NUTRICIÓN

La dieta en el rugby


La Navidad representa un fuerte descalabro en el mantenimiento de nuestro físico. A parte del parate deportivo, se añade la cantidad de alimentos calóricos que se consumen por estas fechas. Conocer el contenido nutricional de algunos de los alimentos que comemos clásicamente en estas fiestas nos puede ayudar a saber elegir lo adecuado…Estas fiestas reúnen a las familias que festejan comiendo nueces, avellanas, almendras, turrones, etc., casi todos ellos alimentos de gran "densidad calórica" (muchas calorías en poca cantidad del producto), ricos en azúcares y grasas. Estos alimentos son típicos y útiles en los países fríos o con bajas temperaturas para esta época del año.

Cuando realizamos una actividad física extra, como es el rugby, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…; papas; legumbres; frutas y su jugo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida fatiga.

Ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras. Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas.

En ejercicios de más de una hora, como un partido de rugby, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximada-mente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

·Menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas: Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos… Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, bollería suave... Frutas frescas o jugos. Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc.), quesos… Grasas: mantequilla o margarina.

Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar.

Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda) Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional –con fiambre, embutido, queso, o galletas) y una pieza de fruta o jugo.

Comidas y cenas: Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre. Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan. Aceite para cocinar o aliñar los platos. Fruta fresca o algún lácteo.

·Algunos consejos útiles:

Los alimentos deben proveer la energía adecuada para evitar el hambre o debilidad durante el período de competencia. (No se debe eliminar ninguna de las 3 comidas del día).

El consumo de líquidos y de alimentos antes y durante el partido debe garantizar el estado óptimo de hidratación. Recuerda ingerir líquidos, preferiblemente agua en pequeñas cantidades antes y después del evento. El agua a tomar debe estar a temperatura ambiente, no muy fría para evitar los posibles calambres y molestias innecesarias.

No ingerir bebidas carbonatadas antes del partido, pues producen gases que pueden interferir con la ventilación, adecuada. Estas bebidas al igual que los dulces pueden ocasionar hipoglucemia (bajones de azúcar en sangre).

La dieta antes del partido debe proveer alimentos que eviten el desorden del tracto gastrointestinal. Evite los cereales de grano íntegro y los alimentos altos en fibra. Debe ingerirse aquellos alimentos que resultan familiares al jugador, pero que sean fáciles de digerir. Se debe evitar el consumo masivo y poco tiempo antes del partido. El día del partido la comida debe ser de 3 a 4 horas antes del evento. El día del partido no consumir vegetales que formen gases como: repollo, coliflor, pepinillos, rábanos, coles de Bruselas,...etc.

Las preferencias del atleta son el factor psicológico más importante a considerar al planificar la dieta. La dieta del atleta debe ser una que provea del 50 al 60% de hidratos de carbono, del 15 al 20% de proteínas y de un 30 un 35% de grasa del total de calorías.

Antes del partido (3 a 4 horas) el jugador debe consumir una cantidad de alimentos altos en hidratos de carbono, preferiblemente almidones tales como: pasta, pan, papas, a intervalos regulares para promover una fuente de energía eficiente y rápida, evitando así el problema de distensión gástrica como las que producen las grasas y evitar el consumo excesivo de proteínas, lo cual puede ocasionar deshidratación.

Después del partido se puede reponer el agua pérdida ingiriendo agua o usando frutas y/o jugos, estos últimos deben ser diluidos. Frutas de alto contenido de agua: melón, melocotón, naranja, piña, albaricoque, pera, manzana, nectarinas y ciruelas.

Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.

Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo.

Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de papa, acompañado de fruta y/o jugo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara. Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

LA NUTRICIÓN EN TEMPORADA.

Una vez terminado el periodo preparatorio comienza la temporada, y los equipos de rugby deben disputar, al menos, un encuentro semanal. A esto añadiremos los lógicos 3-4 entrenamientos semanales. Esto es así durante, al menos, 7 meses sin apenas interrupción, lo cual conforma una temporada larga y dura para un deporte de gran exigencia física (gran intensidad y partidos de larga duración), en el cual el contacto físico supone un agravante.


Los objetivos nutricionales serán:

Ayudar en la mejora del rendimiento físico:

- Cubriendo las necesidades energéticas, tanto en días de entrenamiento como de partido y días de descanso.

- Cubriendo las necesidades plásticas, permitiendo el aumento de la masa muscular que proporcione la capacidad de fuerza.

- Mejorar la recuperación entre cada día de entrenamiento, después de los partidos, evitando la acumulación de fatiga que pudiera convertirse en crónica, llevando a una situación de sobreentrenamiento.

- Evitar, en lo posible, la aparición de lesiones, y en su caso, ayudar en la recuperación de las mismas.

- Mantener al jugador en su peso óptimo a lo largo de toda la temporada. La distribución dietética seguirá en la línea de lo indicado para la pretemporada, dentro de que cada jugador se haya aproximado a su peso óptimo.

LA NUTRICIÓN EN COMPETICIÓN.

La base del rendimiento deportivo es el esfuerzo diario en los entrenamientos, y este se optimiza e intensifica en las situaciones del partido, si bien difieren en intensidad y concentración no son muy diferentes los esfuerzos de uno y otro.

Podemos contemplar varias situaciones:

- La dieta previa al esfuerzo. El rendimiento en el juego dependerá, en gran medida, de la preparación nutricional previa; debemos alimentarnos correctamente para obtener un efecto ergogénico con la comida y que, a la vez, no nos impida rendir al máximo.

Los objetivos serán:

- Una hidratación adecuada, como prevención de la sudoración durante el partido. También será necesaria la ingesta de una cantidad de agua proporcional a la ingesta de CH previo al ejercicio para poder llenar los depósitos energéticos.

- Suficiente llenado de los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos, que permitan disponer en todo momento de glucosa a nuestros músculos, durante el esfuerzo intenso. Si este llenado previo ha sido efectivo, dispondremos de energía durante todo el encuentro, no teniéndonos que preocupar de reponer energía durante el mismo. De él depende que el jugador resista un elevado nivel de rendimiento durante el partido.

- Potenciar la acumulación de Creatina en músculo. Teniendo en cuenta que la molécula energética del esfuerzo corto e intenso para las acciones explosivas en rugby es la PC
(Fosfocreatina), será interesante el suplemento con creatina, al menos, los días de los partidos para lograr ese nivel extra de energía.

- La última comida antes del ejercicio deberá estar digerida, al menos, 2 horas antes del esfuerzo, para permitir al organismo un correcto desplazamiento sanguíneo hacia los músculos que optimice el suministro energético de los mismos. Se desaconseja la tradicional ingesta de azúcares simples en la hora antes de un esfuerzo para no alterar los niveles de glucemia.

- La dieta durante el esfuerzo:

Tiene dos aspectos importantes:

- El mantenimiento de la hidratación adecuada. El jugador debe ingerir, por lo menos,
500ml de agua a temperatura ambiental durante el descanso. Esta bebida puede ir acompañada de electrolitos para reponer la pérdida de sales minerales con la sudoración.

- Mantener los niveles de energía, reponiendo los depósitos de glucógeno que permitan suministrar energía a los músculos en la segunda parte del encuentro. Esta situación podría "enseñarse" en el desarrollo de los entrenamientos, con el fin de poder desarrollarla cómodamente en los partidos. La forma adecuada de conseguir ambos objetivos sería la ingestión de una mezcla de polímeros de glucosa y azúcares simples al 50% diluido en agua con sales minerales. Recordemos que, en este punto, la suministración líquida de alimentos es mas efectiva que de una forma sólida.

- La dieta después del esfuerzo:

La importancia de nutrirse adecuadamente después del esfuerzo es clave para poder recuperar al organismo de cara al siguiente entrenamiento o competición.

Podríamos distinguir 3 niveles:

- De forma inmediata:re-hidratar al organismo para restituir el líquido perdido con la sudoración. Esta se hará en proporción directa a la cantidad de líquido perdido, sin dejarnos guiar por la sensación de sed, que, generalmente, no es proporcional a las necesidades auténticas de agua.

- Posteriormente: recuperar, antes de una hora los depósitos energéticos, aportando CH de rápida aparición en sangre. Aquí será apropiado el uso de azúcares simples para pasar, posteriormente al consumo de CH complejos, que sirvan para formar nuevos depósitos de glucógeno que nos dispongan para esfuerzos posteriores.

- Por último: ingesta de elementos proteicos que restituyan el metabolismo muscular.